មិនមានគម្រោងក្នុងការធ្វើអ្វីមួយ នៅពេលព្រឹកទេមែនទេ? តែយ៉ាងណា វាជារឿងចាំបាច់ ដែលមនុស្សមួយចំនួន តែងចង់ភ្ញាក់ពីគេងពេលព្រលឹម។ បើយោងតាមការសិក្សាស្រាវជា្រវរបស់ Molecular Psychiatry បានចេញផ្សាយពីការរកឃើញ មនុស្សដែលក្រោកពីគេងនៅពេលព្រឹកព្រលឹម អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្លូវចិត្ត។ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះ ពីចក្រភពអង់គ្លេសបានបង្ហាញពីទំនាក់ទំនង រវាងការក្រោកពីព្រលឹម និងកម្រិតនៃការធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការធុញថប់អារម្មណ៍ជាដើម។ និយាយម្យ៉ាងទៀត ប្រសិនបើអ្នកពិបាកកែសម្រួលអារម្មណ៍របស់អ្នកក្នុងពេលណាមួយនៃការតានតឹងនោះ ទម្លាប់គេងរបស់អ្នកអាចជាបញ្ហា ដែលអ្នកកំពុងប្រឈម។

អត្ថប្រយោជន៍ផ្នែកចិត្តសាស្រ្ត មិនមែនជាការគាំទ្រតែមួយគត់ ដើម្បីបញ្ឈប់ សម្លេងរំខានក្នុងផ្លូវចិត្ត ដែលគ្មានទីបញ្ចប់នោះឡើយ។ មនុស្សនៅពេលព្រឹក តែងតែរាយការណ៍អំពីផលិតភាពខ្ពស់។ នេះអាចបណ្តាលមកពីមូលហេតុមួយចំនួន រួមទាំងការរំខាននៅពេលព្រឹកផងដែរ។ ទោះបីជាការផ្លាស់ប្តូរគ្រឿងជំនួយឬទិសដៅនៃខួរក្បាលរបស់អ្នក ឆ្ពោះទៅរកការភ្ញាក់ពីព្រលឹម ក៏ចាំបាច់ត្រូវការពេលវេលារាងយូរក៏ដោយ តែវាអាចកើតឡើងបាន។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការធ្វើការផ្លាស់ប្តូរមួយចំនួន ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់គន្លឹះនៃការផ្លាស់ប្តូរទាំងនោះ រហូតដល់វាក្លាយជាទម្លាប់ថ្មី។

១/ រៀបចំទម្លាប់នៃការគេងផ្ទាល់ខ្លួនឲ្យមានផាសុកភាព និងអនាម័យ

អនាម័យនិងផាសុកភាពនៃដំណេក នៅតែជាឥរិយាបថប្រចាំថ្ងៃមួយ ដែលមិនត្រូវបានគេវាយតម្លៃច្រើនឡើយ តែវាអាចធ្វើឱ្យជីវិតអ្នក កាន់តែងាយស្រួល។  នៅពេលអ្នកទទួលយក របបអនាម័យនិងផាសុកភាពនៃការគេងឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់ នោះតម្រូវការរាងកាយរបស់អ្នក នឹងសម្របវាទៅជាកាលវិភាគដែលអាចរំពឹងទុកបាន។ បើទោះបីជាអ្នកគេងតិចជាងចំនួន ដែលអ្នកបានណែនាំនៅពេលយប់ក៏ដោយ តែអ្នកអាចឃើញការបង្កើនសុខភាពបាន។

ដូចដែលបានពន្យល់នៅក្នុងអត្ថបទរបស់ Washington Post បានលើកឡើងថា ការគេងលក់ស្រួលស្កប់ស្កល់ អាចដើរតួនាទីធំជាងម៉ោង ដែលអ្នកសម្រាក។ ដោយដកស្រង់ការសិក្សាស្រាវជ្រាវមួយចេញដោយ NPJ Digital Medicine អ្នកនិពន្ធបានលើកឡើងថា ការគេងដែលមិនអាចទាយទុកជាមុនបាន គឺជាបញ្ហាដ៏ធំមួយ។ វាធ្វើឱ្យអ្នកមិនមានតុល្យភាពផ្នែកចិត្តសាស្រ្ត និងរាងកាយ ដែលធ្វើឱ្យអ្នកងាយនឹងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងខុសឆ្គងច្រើន រាប់ពីការជប់លៀងរហូតដល់មានកំហុសក្នុងការងារ។

វិធីល្អមួយដើម្បីបង្កើតផែនការ អនាម័យនៃការគេងប្រកបដោយផាសុកភាព គឺត្រូវគិត អំពីទំនួលខុសត្រូវរបស់អ្នក។ បង្កើតពិធីការដែលសមហេតុផលនិងអាចអនុវត្តបាន។ ឧទាហរណ៍អ្នកប្រហែលជាចង់ចូលគេងនៅម៉ោង ០៩:៣០ នាទីយប់ អានសៀវភៅ ៣០ នាទី បន្ទាប់មកចូលគេងរហូតដល់ម៉ោង ៦ព្រឹកតែម្តង ដំបូងៗទម្លាប់នេះ អាចហាក់ដូចជាចម្លែកនិងពិបាកធ្វើ ក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ដំបូង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយត្រូវតែធ្វើវាឲ្យជាប់តាមដែលអ្នកបានគ្រោងទុក។ អ្នកទំនងជានឹងបានឃើញការផ្លាស់ប្តូរវិជ្ជមានសំខាន់ៗ ក្នុងពេល ៣ ឬ ៤ សប្តាហ៍បន្ទាប់។

២/ ធ្វើរឿងដែលអ្នកចូលចិត្ត នៅពេលដែលភ្ញាក់ឡើងពីព្រលឹម

យើងភាគច្រើនធ្លាក់ក្នុងអន្ទាក់នៃការសន្យាដោយខ្លួនយើងថាជា “ការគេងឲ្យលក់ស្រួល” នៅពេលយប់។ ប្រហែលជាមិនអញ្ចឹងទេ ដល់ពេលយប់ អ្នកខ្លះកំពុងមើល Netflix ខ្លះលេងឧបករណ៍ភ្លេង ឬលេងហ្គេមជាដើម។ យើងទន្ទឹងរង់ចាំសកម្មភាព ដែលបានរំពឹងទុកទៅតាមផែនការពេញមួយថ្ងៃ។ ហើយភាគច្រើន យើងតែងមានការស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការបញ្ឈប់រាល់សកម្មភាពរំខានទាំងនោះ គ្រាន់តែចូលគេង។ ជាលទ្ធផលពេលវេលាដើរទៅមុខជានិច្ច - ហើយអត្រានៃការក្រោកពីព្រលឹមកាន់តែមានតិចទៅៗ ព្រោះតែអ្នកចូលគេងយប់ជ្រៅពេកជាងផែនការដែលបានរៀបទុក។

ការរៀបរាប់ខាងលើនេះ ដូចដែលអ្នកកំពុងជួបប្រទះដែរទេ? អ្នកអាចធ្វើរឿងផ្ទុយពីបរិបទខាងលើនេះវិញ ដោយចាប់ផ្តើមធ្វើសកម្មភាពដែលអ្នកចូលចិត្ត នៅពេលដែលអ្នកក្រោកពីព្រឹកព្រលឹមវិញ។ តាមវិធីនេះអ្នកនឹងចង់ក្រោកពីដំណេកជាជាងតំអក់ខ្លួន នៅលើគ្រែ។ បើអាច សូមព្យាយាមដើរនៅខាងក្រៅវិញជារឿងដំបូងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីដំណេក បើទោះជាអ្នកត្រូវពាក់អាវ មួក និងស្រោមដៃក៏ដោយ។ ការស្ថិតនៅក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធនិងពន្លឺថ្ងៃដំបូង អាចចាប់ផ្តើមឲ្យរាងកាយនិងចិត្តរបស់អ្នក ឆ្លើយតបយ៉ាងយកចិត្តទុកដាក់ជាមួយនឹងធម្មជាតិ។ តាមការពិតអ្នកអាចដឹងថា ខ្លួនអ្នកទទួលបានការជម្រុញពីការព្យាបាលដោយពន្លឺធម្មជាតិមួយចំនួន។ ដូចដែលបានពន្យល់នៅក្នុងអត្ថបទព័ត៌មានពី NBC កាំរស្មីព្រះអាទិត្យ អាចបង្កឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបញ្ឈប់ការផលិតមេឡាតូនីន (melatonin)។ និយាយម្យ៉ាងទៀត អ្នកបាត់បង់អារម្មណ៍ ដែលគេងយូរ រួចបោះបង់អារម្មណ៍ដែលអ្នកគួរទទួលបាននៅពេលព្រឹកវិញ។

៣/ ធ្វើឲ្យខ្លួនអ្នកទៅជាមិត្តភ័ក្រ ឬទទួលយកដោយរីករាយ នូវអ្វីដែលអ្នកនឹងត្រូវធ្វើជាពិសេសនៅពេលព្រឹក

ការភ្ញាក់ពីដំណេកលើកដំបូង នៅពេលដែលសំឡេងរោទិ៍នៃនាឡិកា ឬទូរសព្ទរបស់អ្នករលត់ គឺងាយស្រួល ជាងនៅពេលអ្នកដឹងថាអ្នកនឹងទទួលខុសត្រូវសម្រាប់សុខភាពផ្ទាល់ខ្លួន ឬទំនួលខុសត្រូវណាមួយទៀតនៅពេលព្រឹក។ ជាលទ្ធផលសូមស្វែងរកនរណាម្នាក់ ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យក្លាយជាមនុស្សដែលតែងតែឆាប់ចូលគេងពីព្រលប់ និងក្រោកពីព្រលឹម។ នេះអាចជានរណាម្នាក់នៅក្នុងគ្រួសាររបស់អ្នក ដូចជាប្តីឬប្រពន្ធឬកូនជាដើម។ ឬវាអាចជាមិត្តភក្តិឬអ្នកជិតខាង ដែលព្យាយាមធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ពីគេងឱ្យបានឆាប់។

នៅពេលមនុស្សដែលអ្នកបានស្វែងរកបានភ្ញាក់ពីគេងហើយ គាត់នឹងទាញអ្នកផ្សេងឲ្យភ្ញាក់ពីគេងដែរ។ ជាឧទាហរណ៍ប្តី/ប្រពន្ធរបស់អ្នក តែងតែភ្ញាក់មុនអ្នក រួចដាស់អ្នកភ្លាមៗ ឲ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយគាត់ រៀបអាហារពេលព្រឹកសម្រាប់កូនៗជាដើម លើសពីនេះអ្នកតែងតែមានហេតុផលផ្ទាល់ខ្លួន និងគោលបំណងដើម្បីក្រោកឡើង។ យ៉ាងណាមិញ អ្នកក៏អាចគិតថា ប្រសិនបើអ្នកមិនក្រោកពីគេងទេ អ្នកកំពុងធ្វើឱ្យអ្នកផ្សេងធ្លាក់ចុះ ជាមួយអ្នក និងមានបញ្ហាផងដែរ។

ត្រូវការហេតុផលដែលគួរឱ្យទាក់ទាញចិត្តជាងមុន ក្នុងការដកខ្លួនឯងចេញពីគ្រែ ឬពូកនៅពេលព្រឹកមែនទេ? ចូលទៅក្នុងកាន់ផ្នែកមួយចំហៀងទៀតនៃទំនួលខុសត្រូវ និងបញ្ហា ដែលតម្រូវឱ្យអ្នកក្រោកឡើង។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចបើកបង្រៀនថ្នាក់ហាត់ប្រាណពេលភ្ញាក់ពីគេង នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើអ្នកមានកាយសម្បទាមាំមួន និងមានសមត្ថភាពអាចធ្វើវាទៅបាន។ ឬអ្នកអាចស្ម័គ្រចិត្ត បំពេញកាតព្វកិច្ចពេលព្រឹក នៅផ្ទះបាយ ចំអិនអាហារពេលព្រឹកផ្សេងៗសម្រាប់សមាជិកគ្រួសាររបស់អ្នកជាដើម។ ការដឹងថាអ្នកត្រូវតែនៅកន្លែងណាមួយ នឹងជួយឱ្យអ្នកផ្តោតលើគោលដៅរបស់អ្នកនៅរៀងរាល់ព្រឹក។

វាអាចមានអារម្មណ៍ថាដូចជាអ្នកមានភារកិច្ចជាប់ខ្លួន ដើម្បីក្រោកពីដំណេកមុនម៉ោង ៨ព្រឹក ឬក្រោយនោះបន្តិចបន្តួច ហើយត្រូវប្រាកដថា អ្នកអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវយកឈ្នះលើទម្លាប់ នៃការចូលគេងយប់ជ្រៅរបស់អ្នកជាមុនសិន ជាមួយនឹងភាពជាក់ស្តែង និងការតស៊ូធ្វើឲ្យបាន។